حرکات کششی قبل از دویدن

حرکات کششی

سال‌ها مردم بر این باور بودند که حرکات کششی قبل از دویدن در حالت ایستاده، فواید بسیاری دارد اما مطالعات اخیر در رابطه با این موضوع، چیز دیگری را نشان می‌دهد.

در حقیقت حرکات کششی متحرک، فواید خیلی بیشتری دارد. نرمش‌های کششی متحرک، زمان کمتری از نرمش‌های کششی در حالت ایستاده دارند و به وسیله افزایش ضربان قلب، باز کردن مفاصل، بسط دادن عضله‌ها و تقویت و استحکام بخشیدن حالت ایستادن شما، بدن شما را آماده دویدن می‌کند.

در ادامه مطلب با انواع مختلفی از حرکات کششی متحرک آشنا می‌شوید که شما را برای دویدن آماده می‌کنند.

چرخش باسن

چرخش باسن یک حرکت کششی متحرک تأثیرگذار برای مفاصل ران و باسن شما می‌باشد. دست‌های خود را روی باسن‌ها بگذارید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند. باسن خود را درجهت گردش عقربه‌هاى ساعت بچرخانید. یک بار دیگر این حرکت را در جهت مخالف گردش عقربه‌هاى ساعت تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ بار در هر جهت، با طیف گسترده‌ای ازسرعت تکرار کنید.

کشش مفاصل چهار سر ران

Best-Quad-Stretches

کششی چهار سر ران

حرکت کشش مفاصل چهار سر ران، یک حرکت معمولی اما بسیار مفید برای مفاصل چهار سر می‌باشد. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و یک پایتان را از عقب تا ارتفاع باسن خود بالا بیاورید.

در همان حالت با دست مخالف، قوزک پا بالا برده شده را بگیرید و ۲ ثانیه در این حالت بمانید تا کشیدگی را درمفاصل ران خود احساس بکنید. به آرامی‌پا خود را پایین بیاورید و سپس این حرکت را با پا و دست مخالف تکرار کنید. در هنگام انجام این حرکت بالاتنه خود را صاف نگاه دارید. حرکت را بین ۱۰ الی ۱۵ بار با هر پا تکرار کنید.

چرخش پا

Forward_Leg_Hip_Swings1

چرخش پا

حرکت چرخش پا، کمی‌از دو حرکت قبلی پیشرفته تر می‌باشد و هدف از این حرکت کشش عضلات پشت زانو، باسن و مفاصل چهار سر ران می‌باشد. ابتدا به موازات یک نرده بایستید، ، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند. با یک دست نرده را از جلو بگیرید و دست دیگر را روی باسن خود قرار دهید. زانو خود را کمی‌به جلو خم کنید و پای دیگر خود را به سمت جلو بالا بیاورید تا کشیدگی را در عضلات پشت زانو خود احساس کنید.

همانطور که پای خود را پایین می‌آورید، آن را از عقب بالا ببرید و سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید. در هر تکرار به تدریج حرکت را با جنبش بیشتری انجام دهید. حرکت را بین ۱۰ الی ۱۵ بار با هر پا تکرار کنید.

پرش با قدرت

0904-power-skips

پرش با قدرت

هدف از حرکت پرش با قدرت، کشش بازو‌ها، شانه‌ها، مرکز بدن، باسن، ماهیچه‌های سرین و مفاصل چهار سر ران می‌باشد. در حین انجام یک حرکت پرش، یک بازو خود را بالا ببرید و زانوی پا مخالف را نیز تا حد امکان بالا بیاورید.

اگر این حرکت را صحیح انجام داده باشید، می‌بایست کمی در هوا معلق بمانید. همانطور که به زمین می‌رسید، دست و پای خود را پایین بیاورید و حرکت را یک بار دیگر با بازو و زانو مخالف تکرار کنید. بر ارتفاع، بیشتر از مسافت تمرکز داشته باشید. حرکت را بین ۲۰ الی ۳۰ بار تکرار کنید.

این نوشته در راهنما منتشر شده است، اگر می خواهید این نوشته را به حافظه مرورگر بسپارید اینجا کلیک کنید.

by سحر حسینی