چگونه قبل، بعد و در حین دویدن، هیدراته بمانید

هیدراته

هیدارته بودن بدن در حین دویدن بسیار مهم است، و برای جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با گرما، بیشتر حائز اهمیت می‌باشد. کم شدن آب بدن در ورزشکاران ممکن است به خستگی، سردرد، کاهش هماهنگی و گرفتگی عضلانی منجر شود. سایر بیماری‌های مرتبط با گرما از قبیل گرما زدگی و گرما گرفتی حتی عواقب جدی تر هم در پی دارند. نیاز است دوندگان به اینکه چه مقدار و چگونه قبل، بعد و در حین ورزش آب می‌نوشند توجه کنند.

آب رسانی پیش از دویدن

اگر شما یک مسیر طولانی را می‌دوید یا مسابقه می‌دهید (بیش از ۸ تا ۱۰ مایل)، حصول اطمینان از اینکه بدن شما چند روز پیش از دویدن به خوبی هیدراته شده، بسیار ضروری است. در صورتی که بدن شما حجم زیادی از ادرار کم رنگ را حداقل شش بار در روز تخلیه کند، متوجه می‌شوید که بدن شما به خوبی آب رسانی شده است. در روزهای منتهی به زمان اغاز دویدن طولانی (یا مسابقه) مقدار زیادی مایعات و نوشیدنی‌های غیر الکلی بنوشید.

الکل، نه تنها بدن شما را بی آب می‌کند بلکه از خواب ارام شبانه جلوگیری می‌نماید. و دویدن با خماری، ایده خوبی نیست چرا که به احتمال زیاد بدن شما در شروع دویدن، دچار بی ابی می‌شود.

یک ساعت پیش از آغاز دویدن، سعی کنید حدود ۱۶ اونس آب یا مایعات دیگر بدون کافین بنوشید. در نقطه شروع از نوشیدن آب خودداری نماید تا در حین دویدن نیازی به توقف و استفاده از دستشویی نداشته باشید. برای اینکه مطمئن شوید بدن شما به خوبی هیدارته شده، پیش از شروع به دویدن ۴ تا ۸ اونس دیگر درست پیش از شروع دویدن آب بنوشید.

نوشیدن در حین دویدن

توصیه فعلی برای دویدن و هیدراته سازی بدن بسیار ساده است. پیش از تشنگی، بنوشید. بنابر شواهد علمی‌نوشیدن اب در زمان تشنگی می‌تواند ازهیدراتاسیون ناکافی (که می‌تواند باعث بی ابی بدن شود) و آبرسانی زیاد که می‌تواند باعث هیپوناترمی‌ (سطح نمک پایین در خون ناشی از احتباس مایعات غیر طبیعی) شود، جلوگیری کند.

اگر به دنبال قاعده کلی برای مصرف مایعات در حین دویدن هستید: باید هر ۲۰ دقیقه یک بار، ۴ تا ۶ اونس اب در حین دویدن بنوشید. دوندگانی که بیش از ۸ دقیقه بر مایل می‌دوند، باید هر ۲۰ دقیقه ۶ تا ۸ اونس اب بنوشند.

در طول تمرینات طولانی‌تر (۹۰ دقیقه یا بیشتر) برخی از مایعات مورد استفاده باید شامل نوشیدنی‌های ورزشی باشد (مانند گاتورید) تا سدیم از دست رفته و باقی مواد معدنی دیگر (الکترولیت‌ها) را جایگزین نماید. کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها در نوشیدنی‌های ورزشی در جذب سریعتر مایعات به شما کمک می‌نماید.

در صورتی که شما در مسیر دوندگی خود دسترسی به اب ندارید، باید مایعات مورد نیاز خود را حمل کنید. در اینجا برخی از ظرف‌های که شما می‌توانید برای حمل مایعات از ان استفاده نماید وجود دارد. البته در صورتی که شما در یک مسابقه در حال دویدن هستید از حمل اب خودداری نماید چرا که ایستگاه‌های توقفی برای نوشیدن اب در طول مسیر مسابقه وجود دارد.

بررسی میزان عرق شما

دستورالعمل‌های فوق، قوانین اساسی انگشت شماری هستند، اما این نکته قابل توجه است که نیاز به مایعات در افراد مختلف، متفاوت است. برخی از افراد بیشتر از دیگران عرق می‌کنند. برای دانستن مقدار مایع مورد نیاز در طول دویدن یا مسابقه باید از میزان عرق خود مطلع باشید که این میزان می‌توان بین ۱ تا ۴ لیتر در ساعت متفاوت باشد.

پیش از شروع زمان دویدن به صورت برهنه خود را وزن نماید و پس از پایان مجددا این کار را تکرار کنید. ۱ پوند کاهش وزن به طور متوسط برابر با ۱ پیمانه کاهش آب. میزان عرق خود را محاسبه کنید تا میزان اب مورد نیاز در حین دویدن یا مسابقه را به دست اورید. برای مثال در صورتی که در طول یک ساعت دویدن ۲ پوند وزن از دست می‌دهید برابر با ۲ پیمانه یا ۳۲ اونس مایعات است. بدین معنی است که شما در ورزش به ۸ اونس اب در هر ۱۵ دقیقه نیاز دارید.

هیدراتاسیون پس از دویدن

فراموش نکنید که پس از ورزش یا دویدن آب کافی بنوشید. باید ۲۰ تا ۲۴ اونس مایعات بنوشید. اگر ادرار شما پس از دویدن زرد تیره است، بدن شما نیاز به اب رسانی دارد. رنگ ادرار باید لیمویی روشن باشد.

این نوشته در راهنما منتشر شده است، اگر می خواهید این نوشته را به حافظه مرورگر بسپارید اینجا کلیک کنید.

by سحر حسینی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *