نکات دوچرخه سواری برای مسافت‌های طولانی

دوچرخه سواری

از آنجایی که دوچرخه سواری باعث استقامت بدن میشود، چربی سوز است و با آن می‌توانید مکانهای جدید را ببینید، باید هفته‌ای یک الی دوبار مسیری طولانی تر از مسیر معمول خود را دوچرخه سواری کنید. در حالیکه دوچرخه سواری در ۱۶، ۲۴، و ۳۲ کیلومتر اضافی، چالشی بزرگ محسوب می‌شود، برنامه ریزی، رکاب زدن مناسب و تجهیزات اضافی می‌توانند به شما کمک کند تا به هدف خود برسید.

زمین دوچرخه سواری و شرایط باد

دو برابر کردن مسافت دوچرخه سواری به اندازه کافی، کار را دشوار می‌کند، اما روبه رویی با چند تپه غیر قابل انتظار طی مسافت ۸ کیلومتری پایانی، می‌تواند مجبورتان کند تا پیاده شوید و راه بروید! بنابراین هر وقت که می‌خواهید به دوچرخه سواری طولانی بپردازید، باید زمین مسیر را بشناسید.

اگر در زمینی ناشناخته می‌خواهید اینکار را انجام دهید، ارتفاع زمین را از سایت‌هایی که برای مسیرهای دوچرخه سواری طراحی شده اند، بررسی کنید. البته هیچ وقت نباید در مسیرهایی که سطح آن و شرایط باد در آنجا را نمی‌شناسید، دوچرخه سواری کنید.

علیرغم برداشتن لباس مناسب و تجهیزات، وقتی می‌خواهید بیش از حد نرمال دوچرخه سواری کنید، مسیری را انتخاب کنید که جهت وزش باد به سمت پایان مسیر باشد. تقریبا تمام سایتهای هواشناسی سرعت و جهت باد را نشان خواهند داد.

رکاب زدن دورانی

رکاب زدن سریعتر و نرم‌تر، انرژی کمتری نسبت به رکاب زدن آهسته و فشرده‌تر مصرف می‌کند، و از آنجایی که در هر ساعت حدود ۵.۴۰۰ رکاب زده می‌شود، بر اساس گفته مربی سابق تیم ملی دوچرخه سواری “کریگ گریفین” رکاب زدن به صورت دورانی نسبت به ضربه زدن به رکاب، پاهایتان را برای مسافت پایانی آماده نگه خواهد داشت.

گرک لموند که دو بار برنده تور فرانس شده بود، پیشنهاد تقلید حرکت کشیدن کفش‌ها روی جدول جوی‌ها را می‌دهد! با این کار، انرژی کمتری مصرف می‌کنید در حالیکه هنوز قدرتی برای انجام کرال پشت دارید که این اتفاق در ضربه با فشار به رکاب نمیفتد.

بخورید و بیاشامید اما نه خیلی زیاد

دوچرخه سوار حرفه‌ای می‌تواند در هر ساعت تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند، در حالیکه بدن حین تمرینات ورزشی می‌تواند یک سوم این مقدار کالری بسوزاند. در نتیجه، اگر زیاد می‌خورید تا انرژی مصرفی را با سرعت خود همگام سازی کنید، بیشتر این کالری‌ها در معده‌تان خواهد ماند و احساس بدی پیدا خواهید کرد.

در عوض، هر ۳۰ دقیقه، کالری کمی مصرف کنید. اینگونه کالری‌تان را از دست نمی‌دهید، بلکه ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری برای ادامه‌ی مسیر برایتان باقی می‌ماند. و در حالیکه این امکان وجود دارد تا در حین دوچرخه سواری در هر ساعت ۹۰۷ گرم مایع بدنتان را از دست دهید، به تنها ۴۵۳ گرم آب آشامیدنی نیاز دارید تا شما در سه الی چهار ساعت بعدی از تشنگی نجات یابید. نوشیدن بیش از حد می‌تواند باعث گرفتگی عضله شود.

از فرمان‌های ایرودینامیک استفاده کنید

برای اینکه از دوچرخه سواری طولانی خود لذت ببرید، باید راحت باشید. اما این مسیر طولانی‌تر از حد طبیعی، باعث درد در گردن، شانه‌ها، بازوان و دستانتان می‌شود. با اضافه کردن فرمان ایرودینامیک به دوچرخه‌تان از این دردها جلوگیری کنید.

این فرمان‌ها به شما اجازه می‌دهند بازوهای خود را باز کنید و با قرار دادن ساعدتان روی پدهای دستگیره‌ی فرمان استراحت کنید. این حالت کمک می‌کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. استفاده از این فرمان‌ها مهارت خاصی می‌خواهد، بنابراین در وهله‌ی اول در مکان‌های امن تمرین کنید و بعد در مسیرهای طولانی از آن استفاده کنید.

by سحر حسینی