ضربان قلب، ورزش و سن
ضربان قلب و سن، اجزای ضروری برای سنجش پاسخ قلبی تان به ورزش هستند. ضربان قلب، تعداد دفعاتی است که قلب شما در هر دقیقه می‌زند. برای تخمین حداکثر ضربان قلب، معادله‌ای بر حسب سن وجود دارد که عبارت است از 220 منهای سن شما. حاصل این معادله برای تعیین تعداد ضربان قلب شما در یک سطح با شدت معین، استفاده می‌شود که درصدی از حداکثر ضربان قلب شما می‌باشد.
حداکثر ضربان قلب و سن
حداکثر ضربان قلب، توسط عواملی در داخل سیستمهای الکتریکی قلب شما، مشخص می‌شود که باعث می‌شود که قلب شما برای تپیدن در هر دقیقه، منقبض و منبسط شود. این حداکثر محدودیت معمولا بر اساس سن، تعیین می‌شود و کاهش می‌یابد. بعنوان مثال اگر 35 سال دارید، برآورد حداکثر ضربان قلب شما باشد 185 ضربه در دقیقه باشد. در 50 سالگی، حداکثر ضربان قلب شما 170 ضربه در دقیقه است.
توصیه‌های ورزشی
معمولا توصیه می‌شود که ورزشهای هوازی، با درصدی از حداکثر ضربان قلب شما، انجام شوند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که برای کاهش خطرات بیماریهای مزمن، در هر هفته 3 تا 5 روز، تمرینات هوازی متوسط تا شدید انجام دهید.
این انجمن، تمرینات نسبتا شدید را با 64 تا 76 درصد از حداکثر ضربان قلب شما تعریف می‌کند. ضربان قلب شما در 35 سالگی برای تمرینات نسبتا شدید باید بین 118 ضربه در دقیقه (220 – 35 = 185 bpm; 185 x 0. 64 = 118 bpm) و 141 ضربه در دقیقه (185 x 0. 76 = 141 bpm) باشد.
تمرینات شدید، تمریناتی هستند که در 77 تا 93 درصد از حداکثر ضربان قلب شما، انجام می‌شوند. برای بررسی سریع وضعیت تان، از یک نمایشگر ضربان قلب استفاده کنید.
اهمیت
اگرچه حداکثر ضربان قلب شما بطور ژنتیکی تعریف می‌شود اما تمرین مناسب می‌تواند با بالا رفتن سن، پاسخ قلبتان به ورزش را بهبود ببخشد. ورزشهای هوازی مداوم باعث بهتر شدن سیستم قلبی و عروقی شما می‌شوند. یکی از این پیشرفتها در مقدار خونی است که قلب شما در یک ضربه، پمپاژ می‌کند که بعنوان حجم ضربه ای، شناخته می‌شود. ورزش، حجم ضربه‌ای قلب شما را افزایش می‌دهد، نیاز قلب شما به تپیدن سریع تر را کاهش می‌دهد، بنابراین با افزایش سطح تناسب اندامتان در هر سنی که باشید، ضربان قلب شما کاهش(بهبود) می‌یابد.
مفاهیم غلط
ممکن است شما با شنیدن توصیه ورزش کردن در منطقه چربی سوزی، گیج شوید. این منطقه معمولا 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب شماست تا چربی زیادی بسوزانید. با بالا رفتن سن تان، بیشتر وسوسه می‌شوید که فقط در این منطقه، ورزش کنید زیرا رسوب چربی‌ها در حال افزایش هستند و بیشتر در بدن شما، قابل مشاهده اند.
از محدوده شدت 60 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلبتان برای افزایش مقدار کالری که می‌سوزانید، استفاده کنید و برای سوزاندن 3500 کالری که معادل یک پوند چربی است، تلاش کنید.
هشدار
برخی از داروها باعث افزایش یا کاهش ضربان قلب شما در زمان ورزش و استراحت می‌شوند. اگر در حال مصرف دارو هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی از پزشکتان، اجازه بگیرید (اجازه نامه پزشکی). شما باید ضربان قلبتان را در یک حجم کار معین، بررسی کنید مثلا اگر معمولا با سرعت 3 مایل در ساعت، روی شیب 2 درصد روی تردمیل راه می‌روید، ضربان قلبتان را تحت نظر بگیرید.
در این روش حتی در حالتی که دارو، ضربان قلب شما را تغییر دهد، شما می‌دانید که ضربان قلبتان براساس معادله حداکثر ضربان قلب، چقدر با آنچه که باید باشد، متفاوت است. همچنین از فشار درک شده برای کمک به بررسی پاسخ ورزش تان در زمانیکه دارو مصرف می‌کنید، استفاده کنید.
اگر پاسخ ضربان قلب شما، عادی است اما احساس تنگی نفس و سرگیجه می‌کنید، فورا تمرین را متوقف کنید و به دنبال مراقبت‌های پزشکی بروید.
